MANTÉN LA LÍNEA CON SÓLO 15 MINUTOS DE ESTIRAMIENTOS MUSCULARES AL DÍA

 In Consejos saludables, Pilates

¿Sabías que los estiramientos musculares te ayudan a mantener la línea y estar en forma? Estirar activa nuestro metabolismo y la circulación sanguínea, ayudándonos a mantener nuestro peso ideal y mejorar nuestra forma física. ¡Observa los resultados trabajando sólo 15 minutos al día!

Los ejercicios de flexibilidad son esenciales, ya que nos aportan una de las cualidades físicas más importantes si queremos tener y mantener un adecuado nivel de condición física. Además:

  1. Nos permite proteger nuestros músculos y articulaciones de posibles lesiones.
  2. Nos provee de un mayor y mejor rango de movimiento, lo que influye positivamente en nuestra postura física, en la forma en que nos movemos y desplazamos.
  3. Un músculo estirado y relajado tiene mayor facilidad de realizar una contracción rápida y de desarrollar una mayor fuerza de manera más rápida; algo que podrás comprobar durante tus entrenamiento de fuerza. Por el contrario, un músculo tenso trae como consecuencia que el movimiento que se realice gaste ligeramente más energía, porque se requiere aplicar una fuerza ligeramente mayor a la habitual para realizar el movimiento, lo cual implica un mayor gasto energético.
  4. Existe una relación directa entre la flexibilidad y la capacidad de ejecutar movimientos con potencia, la potencia es la mezcla de velocidad y fuerza en el movimiento, por lo que se dice que un músculo flexible tiene una adecuada capacidad para ejercer toda su potencia.
  5. Está directamente relacionada con la capacidad de movernos con soltura y de realizar movimientos con una adecuada amplitud, por eso, para ejecutar movimientos coordinados y amplios, hay que ser flexible.

Los estiramientos musculares nos ayudan a mantener la línea

Los estiramientos musculares también son un aliado para perder peso. Estirar nuestros músculos y articulaciones es una buena forma de mantener la línea, ya que estirar activa nuestro metabolismo y nos hace estar más preparados para dar todo a la hora de practicar deporte y obtener mejores resultados.

Al realizar estiramientos ponemos en marcha nuestra circulación sanguínea, aumentando el riego en las diferentes partes del cuerpo. Este aumento del riego hará que nuestro metabolismo se acelere.

Mantener una buena circulación es una de las mejores maneras de conseguir una óptima depuración del organismo. Los estiramientos musculares tendrán una función drenante que eliminarán los líquidos que nos sobran. Por este motivo los estiramientos son un perfecto apoyo para conseguir el peso deseado.

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¿ Qué estiramientos son más efectivos?

Hemos identificado 14 estiramientos fundamentales que sirven como base; unos estiramientos que cubren la mayor parte de los grupos musculares y regiones del cuerpo y requieren tan sólo entre 10 y 15 minutos para llevarlos a cabo.

Cuello – De pie con  la espalda recta y las manos entrelazadas por detrás de la nuca. Tira de la cabeza hacia abajo, sin encorvar el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.

Deltoides – Ponte de pie con la espalda recta. Pasa un brazo por detrás de la espalda sujétalo con la mano contraria por la  muñeca y tira de ella. En esa posición ladea la cabeza todo lo que puedas hacia el mismo lado hacia el que estás tirando del brazo. Notarás una gran tensión a un lado de tu cuello.

Hombros – De pie pasa el brazo por delante del hombro contrario, y con la otra mano presionas sobre el brazo haciendo así el estiramiento.

Tríceps – De pie con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.

Muñeca y antebrazo – A cuatro patas y con los brazos estirados con las manos mirando hacia las rodillas, ir tirando poco a poco hacia atrás, para ir notando tensión poco a poco en las muñecas y antebrazos.

Dorsales – De pie con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente inclinamos el tronco hacia el lado contrario al que sujetas el codo.

Glúteo – Túmbate en el suelo con los brazos en cruz, flexiona una pierna y gira la cadera sin separar los hombros del suelo hasta que tu rodilla flexionada toque el suelo.

Lumbares – Túmbate en el suelo, levanta las piernas e intenta llevar los pies hacia tu cabeza todo lo que puedas sin doblar las rodillas.

Abdominales – Túmbate boca abajo y estira los brazos para elevar el tronco todo lo que puedas, hasta que tu cuerpo forme algo parecido a una U.

Cuádriceps – De pie, coge un pie con las manos por detrás de la espalda e intenta tocar con el talón en el glúteo. Puedes apoyarte en la pared para tener mejor equilibrio.

Isquiotibial – De pie, flexiona el tronco hacia adelante para tocar la punta de los pies. Evita doblar las rodillas.

Cadera -Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y cruza un pie por encima de la otra rodilla. Sujeta con las manos la rodilla de la pierna que está apoyada en el suelo y tira de ella hacia el pecho.

Aductores – Ponte sentado con las piernas abiertas, camina con las manos hacía delante y mantén esa posición.

Gemelo – De pie, da un paso hacia adelante dejando una pierna más atrás e intenta tener toda la planta del pie apoyada en el  suelo, notando así tensión en el gemelo.

Recomendaciones:

  • Calienta primero
  • Mantén cada estiramiento durante 10-15 segundos como mínimo.
  • No hagas rebotes.
  • Evita el dolor.
  • Relájate y no contengas la respiración mientras estás realizando estiramientos.

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Apúntate a pilates

Personalmente te recomiendo que incluyas en tus rutinas de entrenamiento el método pilates para aumentar tu flexibilidad y ayudar a mantener la línea.

El método pilates es un sistema combinado de ejercicios de fuerza y flexibilidad. Refuerza y tonifica los músculos al mismo tiempo que los alarga, mejora la postura y aporta flexibilidad y equilibrio, además es un sistema que unifica mente y cuerpo.

Incluye ejercicios de pilates en tus entrenamientos y notarás la diferencia; una buena manera de empezar para las personas que no saben muy bien cómo ponerse en forma.

Caso práctico

Hace 7 meses conocí a Laura, es una mujer de 40 años, madre de familia y empresaria.

Por su trabajo y ritmo de vida tenía una vida sedentaria que le impedía alcanzar su objetivo de pérdida de peso. Su índice de masa corporal era normal pero quería perder un poco de peso para sentirse mejor.

Laura tiene artrosis en la rodilla izquierda y padece de dolores en el cuadro lumbar a causa de las malas posturas en su trabajo.

Analizando todos estos factores y teniendo en cuenta que Laura sólo quería perder un poquito de peso, la mejor opción era incluir en sus entrenamientos el método pilates ya que le permite trabajar la fuerza y la flexibilidad de manera segura sin dañar sus articulaciones y mejorando su dolor lumbar, al mismo tiempo que estamos aumentando su metabolismo, favoreciendo la pérdida de peso.

Tras cambiar sus hábitos alimenticios y realizar tres sesiones a las semana de ejercicio moderado junto con rutinas de pilates, Laura ha conseguido mantener la línea, reducir su dolor de espalda y corregir las malas posturas; además de disminuir la sintomatología de su artrosis y conseguir más movilidad articular. Entre otras cosas, hemos conseguido estos resultados introduciendo los estiramientos como parte importante de sus entrenamientos.

En este momento Laura sigue entrenando conmigo, ha conseguido sus objetivos y su vida ha cambiado. Es una persona mucho más activa, enérgica, con menos dolores, menos peso, tiene mayor movilidad y su autoestima y estado de ánimo han mejorado.

Además al realizar estiramientos de forma consciente e incosciente a través del método pilates, Laura ha ganado flexibilidad y es capaz de realizar ejercicios como este, en el que tras 7 meses de entrenamiento ha logrado apoyar la cabeza y el pecho en el suelo.

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Incluir el método pilates en los entrenamientos es primordial para trabajar los estiramientos de forma saludable y eficaz, combinado con ejercicios de fuerza que te van a permitir mantener la línea,  mejorar tu condición física y tu salud.

Mantén la línea y mejora tu condición física con los estiramientos. Sácale partido a todos los beneficios del pilates. ¡Tu nueva vida empieza hoy!

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Verónica Domingo