¿Qué comer antes y después de entrenar?

 In Consejos saludables, Nutrición

que comer antes de entrenar:

La comida pre-entrenamiento ideal en la mayoría de casos es…

Depende del tipo y duración de ejercicio. En general, si se trata de ejercicio aeróbico con intervalos de anaeróbico de intensidad moderada:
Es suficiente si comes entre 3-1 hora antes de entrenar algún alimento con HC para mantener un buen nivel de glucosa en sangre. (y un buen rendimiento deportivo)

Si has desayunado bien y tomado un snack a media mañana, no te hará falta una comida pre-entreno si entrenas antes de comer a mediodía.
Si han pasado muchas horas sin comer, entonces puedes tomar una pieza de fruta 1 hora antes.

Justo inmediatamente antes del ejercicio no es conveniente comer

Si tomas HC de absorción rápida inmediatamente antes del ejercicio, podrías experimentar una bajada demasiado pronunciada de glucosa durante el entrenamiento y no buscamos ese efecto (pérdida de rendimiento)
Además, si tomas una fruta justo antes de entrenar, tendrás una subida de glucosa en sangre seguida por un aumento de insulina.

Ante niveles elevados de insulina no vas a movilizar grasa, porque la insulina inhibe una hormona encargada de movilizar grasas: HSL (nombre en inglés, que se traduciría al español como lipasa sensible a hormonas o LSH).
Además para movilizar las grasas y después poder quemarlas (oxidarlas para obtener energía) el tipo de ejercicio es de gran importancia. Las catecolaminas (noradrenalina y adrenalina) activan la hormona HSL. Es decir, nos conviene hacer ejercicios de alta intensidad en intervalos cortos de tiempo (HIIT) La mejor opción es coordinarlos con ejercicios aeróbicos.

Es decir, para movilizar grasa debemos mantener la insulina baja y las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) altas. Si ambas están elevadas la insulina siempre gana la batalla y la grasa permanecerá en los michelines.

Durante el entrenamiento

Los efectos inmediatos que el ejercicio provoca en nuestro cuerpo son:

  •  Gasto de combustible (glucógeno y grasa).
  • Catabolismo muscular, o destrucción de proteínas.

Y por tanto, los objetivos de la alimentación post-entreno deben ser:

  • Recuperar las reservas de glucógeno, minimizando la recuperación de la grasa quemada.
  • Detener la destrucción de proteína y optimizar la síntesis de nuevas proteínas.

¿Qué es el glucógeno?

El glucógeno es simplemente glucosa almacenada, con la doble función de proveer energía extra cuando realizamos actividad física intensa
Las reservas de glucógeno se concentran en el hígado y músculos.

que comer después de entrenar

Lo que comes después de entrenar es más relevante que lo que comes justo antes, por lo que entraremos más en detalle.

Comenzar la recuperación con alguna colación tras los 15-60 minutos siguientes a la práctica deportiva. El objetivo es aporte de carbohidratos para rellenar eficazmente los depósitos de glucógeno y recuperar la función muscular normal tras el ejercicio agotador.. La ingesta debe contener tanto hidratos como proteínas puesto que se ha encontrado que es más efectivo el reemplazo del glucógeno muscular si acompañamos los hidratos de proteínas que si únicamente ingerimos hidratos de carbono.

Como alimento completo para después de entrenar no podemos olvidar la leche, una buena mezcla de proteína, carbohidrato y grasa, que además favorece la síntesis de proteína. Un buen batido de leche, con copas de avena y fruta. Una excelente opción es el plátano, con una buena combinación de glucosa y fructosa.

Algunas ideas de comidas de rápida preparación:
Proteína
Puedes comer pechuga de pollo, una lata de atún/sardinas o 2 huevos cocidos. Ejemplo: Un bocadillo de pollo con pimientos.
Carbohidrato
El carbohidrato después del entrenamiento permite recargar el glucógeno “quemado”. Recuerda que tienes dos reservas principales, los músculos y el hígado. Necesitas glucosa para el músculo y fructosa o galactosa para el hígado, por lo tanto, debes combinar glucosa y fructosa, esta última en menor medida. Como fuente de glucosa puedes optar por patata cocida o arroz. Ejemplo: Puedes entrenar justo antes de comerte una ración de arroz con verduras y filete.

Hidratación

Tras un prolongado ejercicio físico es necesario restaurar los fluidos y electrolitos (sodio y potasio) perdidos con el sudor. Es muy importante pesarse

antes y después de hacer deporte para conocer exactamente la cantidad de líquido que debo ingerir tanto durante como después del entrenamiento. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras seis horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido que hemos eliminado tanto por el sudor como por la orina y, de esta manera, recuperar el equilibrio hídrico.

Recuerda que lo más importante es lo que comes a lo largo del día y el tipo de entrenamiento que haces, no sólo lo que comes inmediatamente antes o después de entrenar.

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